Erster Marathon: Der komplette Fahrplan von Training bis Zieleinlauf

Der erste Marathon ist für viele Läufer ein großes Ziel. Mit einem klaren Plan sind die 42,195 Kilometer gut machbar. Dieser Fahrplan führt dich durch alle Phasen: Voraussetzungen, Training, Ernährung, Renntag und Regeneration.

Bist du bereit für deinen ersten Marathon?

Bevor du dich anmeldest, sollte eine solide Grundlage stehen:

• Du läufst seit mindestens einem Jahr regelmäßig, idealerweise drei- bis viermal pro Woche.
• Du schaffst 25 bis 35 Kilometer pro Woche ohne Beschwerden.
• Du hast bereits einen Halbmarathon oder einen Lauf über 15 bis 20 Kilometer absolviert.
• Du hast etwa 16 Wochen Zeit für die gezielte Vorbereitung.

Ein sportmedizinischer Check vor der Vorbereitung ist empfehlenswert, vor allem wenn du neu im Ausdauersport bist.

Den richtigen Marathon auswählen

Für das erste Rennen eignet sich ein flacher City-Marathon mit vielen Zuschauern und einem großzügigen Zielschluss. Prüfe, wie viele Stunden die Strecke geöffnet ist, und melde dich vier bis sechs Monate vorher an. Ausgewählte Termine findest du in unseren Marathon Terminen, alle Wettkämpfe in der Your Run App. Eine Auswahl beliebter Rennen stellen wir in Die schönsten Frühjahrs- und Herbstmarathons in Deutschland vor.

Das Training: 16 Wochen in vier Phasen

• Woche 1 bis 4, Grundlage: Viele ruhige Kilometer im lockeren Tempo. Der lange Lauf am Wochenende wächst auf etwa 18 Kilometer.
• Woche 5 bis 10, Aufbau: Der Umfang steigt um höchstens zehn Prozent pro Woche. Dazu kommt eine Tempoeinheit, zum Beispiel Intervalle oder ein Tempodauerlauf. Jede dritte oder vierte Woche ist eine Entlastungswoche mit weniger Umfang.
• Woche 11 bis 13, spezifische Phase: Die langen Läufe erreichen 28 bis 32 Kilometer. Einzelne Abschnitte läufst du im geplanten Marathontempo.
• Woche 14 bis 16, Tapering: Der Umfang sinkt deutlich, die Intensität bleibt. So startest du erholt ins Rennen.

Der größte Teil des Trainings sollte locker sein. Als Richtwert gilt: Lange Läufe 45 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das geplante Marathontempo.

Die richtige Pace finden

Eine realistische Zielzeit schützt vor einem zu schnellen Start. Als grobe Faustregel gilt: Halbmarathonzeit mal zwei plus 10 bis 20 Minuten. Mit dem Pace-Rechner rechnest du die Zielzeit in die Pace pro Kilometer um und umgekehrt. Beim ersten Marathon ist Ankommen das wichtigste Ziel, die Zeit kommt danach.

Ernährung im Training und vor dem Rennen

• Im Training: Ausgewogen essen, mit ausreichend Kohlenhydraten an harten Tagen. Teste Gels, Riegel und Getränke bei den langen Läufen, nicht erst im Rennen.
• Carboloading: Zwei bis drei Tage vor dem Marathon erhöhst du den Kohlenhydratanteil deutlich, zum Beispiel mit Nudeln, Reis und Brot. Ballaststoffreiche und ungewohnte Speisen lässt du weg.
• Am Morgen: Ein leichtes, bekanntes Frühstück etwa drei Stunden vor dem Start.
• Unterwegs: Ab etwa einer Stunde Laufzeit regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen, üblich sind 30 bis 60 Gramm pro Stunde. An den Verpflegungsstationen kleine Schlucke trinken.

Der Renntag

• Nichts Neues: Schuhe, Kleidung und Verpflegung kennst du aus dem Training.
• Früh da sein: Plane Zeit für Anreise, Kleiderbeutel und Toilette ein.
• Ruhig starten: Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an. Laufe sie bewusst etwas langsamer als dein Zieltempo.
• Kilometer 30 bis 35: Hier wird es für fast alle hart. Teile die Reststrecke in kleine Abschnitte ein und konzentriere dich auf den nächsten Kilometer.
• Unterstützung: Familie und Freunde können dich bei vielen Events per Live-Tracking in der Your Run App verfolgen und wissen, wann sie an der Strecke stehen müssen.

Regeneration nach dem Marathon

In den ersten Tagen helfen Spaziergänge, leichtes Radfahren und viel Schlaf. Muskelkater ist normal. Mit lockeren Läufen beginnst du, wenn die Beine sich wieder frisch anfühlen, meist nach einer Woche. Auf harte Einheiten und Wettkämpfe solltest du drei bis vier Wochen verzichten.

Deine Finisher-Erinnerung

Die erste Marathon-Medaille ist etwas Besonderes. Mit einem personalisierten Finisher-Poster, einem Medaillenhalter oder einem Finisher-Board bekommt sie einen festen Platz.

BeliebtFinisher 3D Poster "Medaille" - personalisiertab 55,00 €Im Shop ansehen →BeliebtRing Running Series Finisher Tasse21,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher Poster personalisiert - Rund - GPX Uploadab 29,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher Poster personalisiert mit Foto - GPX Uploadab 29,90 €Im Shop ansehen →BeliebtSchlüsselanhänger Triathlon14,90 €Im Shop ansehen →BeliebtSchlüsselanhänger für Marathon-Läufer14,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher 3D Poster "Klassik" - personalisiertab 55,00 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher 3D Poster "Sammler" - personalisiertab 55,00 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher 3D Poster "Mono" - personalisiertab 55,00 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher Board Running Acryl - personalisiertab 36,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher Board Triathlon Acryl - personalisiertab 36,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher Poster personalisiert - GPX Uploadab 29,90 €Im Shop ansehen →BeliebtBestzeitenboard Acryl - personalisiertab 36,90 €Im Shop ansehen →BeliebtYour Run Tasse schwarz15,90 €Im Shop ansehen →BeliebtYour Run Funktionsshirt24,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher-Board XL aus Massivholz78,90 €Im Shop ansehen →BeliebtPersonalisierter Finisher-Rahmen90,00 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillen- & Startnummernhalter39,90 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillenständer Acryl 3-reihig19,90 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillenhalter Tischausführung aus Metall19,90 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillenhalterung "Runner" - Metall24,90 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillenhalter Wabe Kunststoff - personalisiertab 22,90 €Im Shop ansehen →Sale −11 %Medaillenhalter Wabe aus Holzab 18,90 € 16,90 €Im Shop ansehen →Sale bis −12 %Finisher-Shirt 2025 - Funktionsshirt43,90 €Im Shop ansehen →BeliebtFinisher-Board aus Massivholz65,90 €Im Shop ansehen →BeliebtMedaillenhalter aus Acryl (5 Stück)16,90 €Im Shop ansehen →