Lauftagebuch: Dein Weg zu mehr Erfolg und Freude am Laufen – so findest du die perfekten Vorlagen

Ein Lauftagebuch ist weit mehr als nur ein Protokoll deiner Trainingseinheiten. Es ist ein Werkzeug, das dir hilft, deine Laufziele zu erreichen und dabei gesund zu bleiben. Das sind die besten Gründe, warum das Führen eines Lauftagebuchs lohnend ist:

Ein Lauftagebuch ermöglicht es dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und festzustellen, wie weit du gekommen bist.

Ein Blick auf deine bisherigen Erfolge und Fortschritte kann deine Motivation steigern und dich dazu anspornen, dranzubleiben.

Noch mehr und noch härter trainieren ist nicht immer die beste Lösung. Es gilt eine Balance von Be- und Entlastung, von Tempo- und Grundlagentraining zu erreichen. Dabei hilft dir die Trainingsdokumentation im Lauftagebuch. Indem du deine Trainingseinheiten und dein Befinden festhältst, kannst du zudem oft Zusammenhänge zwischen bestimmten Belastungen und Verletzungen erkennen. Beim nächsten Mal fällt es so leichter, die Belastung zu vermeiden.

Durch die Dokumentation möglichst vieler Werte und Gegebenheiten deines Trainings wie Distanz, Zeit, Puls und Trainingsinhalte, aber auch Wetterbedingungen und Befinden, kannst du mit etwas Erfahrung Muster erkennen, die deine Leistung beeinflussen. So kannst du optimale Bedingungen für dein Training identifizieren.

Das Führen eines Lauftagebuchs ist eigentlich recht simpel, erfordert jedoch, ebenso wie das Training selbst, etwas Disziplin. Denn die Basis eines Lauftagebuchs besteht aus regelmäßigen Einträgen mit den wichtigsten Metriken deiner Trainingseinheiten. Die wichtigsten Werte und Informationen, die du dokumentieren solltest, sind:

1. Datum
2. Art der Trainingseinheit: Grundlagenlauf, Intervalltraining, Fahrtspiel usw.
3. Distanz
4. Dauer / Pace (Durchschnitt und bester Kilometer)
5. Herzfrequenz oder alternativ V02 Max / GA Zonen
6. Wetter / Temperatur
7. Wie hat es sich angefühlt? Weitere Notizen helfen im Nachgang häufig bei der Analyse

Zusätzlich kannst du je nach Situation und Trainingszielen weitere Messwerte und Informationen hinzufügen, wie deinen Ruhepuls am Morgen, dein aktuelles Gewicht, den getragenen Schuh, Schlafqualität, Muskelkater oder andere gesundheitliche Schwierigkeiten, Untergrund, Tagesform, Trainingspartner und Informationen zu deiner Ernährung vor oder nach dem Training sowohl was Inhalt, Menge und Qualität betrifft.

Bist du eher der digitale Typ oder der handfeste? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dein Lauftagebuch zu führen, wobei jede seine Vor- und Nachteile hat. Wichtig ist: Egal für welche Variante du dich entscheidest, sie muss für dich funktionieren und dir Spaß machen. Schließlich lebt so ein Lauftagebuch von der lückenlosen Aufzeichnung und es nützt nichts, nur einmal im Monat einen Eintrag zu machen.

Lass uns doch einen Blick auf die verschiedenen Varianten werfen:

Die handfeste Variante ohne Stromverbrauch. Du kannst ein schönes Notizbuch oder lose Blätter nutzen, um deine Einträge handschriftlich zu notieren. Die Gestaltung obliegt ganz dir: Bist du eher für einen Tagebuchtext oder für die Tabellenform?
Der Vorteil: Hier kannst du neben deinen sportlichen Leistungen auch alles andere festhalten.

Wir bieten dir eine praktische Vorlage als PDF an, die Platz für zwei Wochen und alle wichtigen Metriken bietet.
Der Vorteil: Übersichtliche, normierte und strukturierte Variante für all diejenigen, die auf Papier setzen.

Download Vorlage PDF – Wochenstart Montags
Download Vorlage PDF – Wochenstart Sonntags

Wenn du detaillierte Auswertungen magst, ist unsere Excel-Vorlage ideal. Sie erlaubt die Aufzeichnung weiterer Metriken.
Der Vorteil: Die digitale Variante bietet unkompliziert Auswertungs- und Analysemöglichkeiten und macht das Suchen nach bestimmten Daten leichter. Natürlich ist auch der regelmäßige Ausdruck einfach umsetzbar. Auch lassen sich die Tabellen individuell gestalten.

Download Lauftagebuch Vorlage 2024 Excel

Es gibt verschiedene Apps, die dir helfen, dein Lauftagebuch digital auf deinem Handy zu führen.
Der Vorteil: Du benötigst oft keine separate Sportuhr, sondern kannst dein Training direkt mit dem Handy tracken. Das sind die bekanntesten Apps:

• • RunKeeper: Die kostenlose App trackt deine Workouts und stellt sie übersichtlich dar. Für Motivation sorgen Meilensteine, die Verbindung mit Freunden oder Challenges, an denen du teilnehmen kannst. Auch eine Trainingsplan-Funktion ist integriert.
  • Adidas running: Die App, die lange runtastic hieß, bietet in der Basis-Version eine einfache Trainingsdokumentation. Wer es etwas detaillierter haben möchte, der muss ein Premium-Abo lösen.
  • Strava: Bei Strava geht es nicht nur um Laufen. Die Plattform versteht sich als soziales Netzwerk für Sportler, auf der man besonders gut mit anderen in Austausch treten kann oder in die Bestzeiten-Jagd auf Segmenten einsteigen kann. Strava gibt es als App und Online-Plattform.

Einige Online-Anbieter ermöglichen es dir, dein Lauftagebuch digital zu führen und von überall darauf zuzugreifen.

• • Runalyze ist eine reine Online-Plattform, auf der du dein Training dokumentieren und auswerten kannst. Wer den gesamten Umfang der Funktionalitäten haben möchte, muss ein Abo lösen.
  • Trainingpeaks ist eine englischsprachige Online-Plattform, die auch als App verfügbar ist. Hier kannst du jede Art von Sport dokumentieren und analysieren. Im Abo können erweiterte Funktionen oder Trainingspläne zugebucht werden.

Um das Maximum aus deinem Lauftagebuch herauszuholen, ist es wichtig, regelmäßig deine Aufzeichnungen zu analysieren. Dies hilft dir, Muster zu erkennen und deine Laufleistung zu optimieren.

Bewährt hat sich ein monatlicher Rück- und Ausblick. Wer sich Ende des Monats detailliert mit seinen Aufzeichnungen auseinandersetzt, kann vieles erkennen und für den nächsten Trainings-Block direkt reagieren. Betrachte folgende Aspekte:

Vergleiche deine Leistung über jeweils gleichbleibende Zeiträume. Hast du dich verbessert? Wenn ja – super! Notiere dir, welche Faktoren du für den Fortschritt verantwortlich machst. Verfahre ebenso, wenn sich im letzten Monat nichts vorwärtsbewegt hat, oder vielleicht sogar ein Rückschritt erkennbar ist. Was könnte dafür verantwortlich sein? Und, besonders wichtig, wie kannst du diese Ursachen realistisch beheben?
Dir sollte jedoch klar sein, dass Fortschritte nicht selbstverständlich sind. Ist es zu Beginn noch einfach, wird es gerade mit mehr Trainingserfahrung schwieriger sich weiterzuentwickeln. Manchmal braucht der Körper auch einfach etwas Ruhe, bevor du dich auf das nächste Level steigern kannst!

Es zwickt hier und da, das Wehwehchen an einer Stelle will kaum mehr verschwinden. Analysiere mit deinem Trainingstagebuch, ob es Zusammenhänge zwischen dem Training und auftretenden Verletzungen oder Beschwerden gibt. Verletzungen treten oft dann auf, wenn Intensität oder Umfang des Trainings erhöht, die Technik umgestellt, neue Trainingsbelastungen in das Training integriert wurden. Auch Untergrund und Schuhe können ein Grund sein!

Identifiziere anhand deiner Dokumentation Faktoren, die sich positiv auf deine Leistung auswirken, und integriere sie bewusst in dein Training. Vielleicht hilft dir ja eine Extra-Einheit Dehnen oder Yoga? Vielleicht macht es Sinn, eher morgens zu laufen, wenn du noch frisch bist? War dein Training besser, wenn du zuvor den Kaffee weggelassen hast?
Je mehr Details du dokumentierst, desto mehr Möglichkeiten der Auswertung hast du.

Identifiziere anhand deiner Dokumentation Faktoren, die sich positiv auf deine Leistung auswirken, und integriere sie bewusst in dein Training. Vielleicht hilft dir ja eine Extra-Einheit Dehnen oder Yoga? Vielleicht macht es Sinn, eher morgens zu laufen, wenn du noch frisch bist? War dein Training besser, wenn du zuvor den Kaffee weggelassen hast?
Je mehr Details du dokumentierst, desto mehr Möglichkeiten der Auswertung hast du.