Ideale Wettkampfvorbereitung: Lege die Grundlage für dein perfektes Rennen

Wochen, vielleicht gar Monate lang, hast du dich schon auf deinen Laufwettkampf vorbereitet. Jetzt ist es so weit! Die Nervosität ist greifbar, die Spannung liegt in der Luft und keiner kann sich diesem Gefühl entziehen. Nicht nur die Sportler spüren es, auch die Zuschauer und die Helfer. Kurz vor einem Rennen treffen viele Persönlichkeiten und Emotionen aufeinander. Die einen sind hoch konzentriert, die anderen hektisch oder gar vollkommen aufgelöst, manchmal gereizt, manchmal in sich gekehrt oder nah am Wasser gebaut.

Genau das macht die Wettkampfvorbereitung auch so anspruchsvoll: Sie ist ziemlich individuell. Ähnlich wie bei deinem Training gilt es durch das Sammeln von Erfahrung, durch eine saubere Dokumentation und Auswertung und das Ausprobieren mehrerer Varianten deine persönliche ideale Vorbereitung für das Laufen herauszufinden. Die gute Nachricht ist: Ein paar Dos and Don’ts gibt es natürlich auch hier.

Kommen wir direkt zur ersten und wohl wichtigsten Regel für jede Vorbereitung und jedes Rennen: keine Experimente. Dieser Leitsatz gilt besonders für die Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf.

Als Läufer hast du wahrscheinlich ein gutes Gefühl dafür entwickelt, was dir gut und was dir weniger guttut. In den Tagen vor dem Rennen solltest du dich noch konsequenter als sonst mit den Lebensmitteln versorgen, die dir keine Schwierigkeiten wie Aufstoßen, Blähungen oder Verdauungsprobleme bereiten und die du gewohnt bist. Auch die Menge sollte sich in gewohntem Umfang bewegen. Allein durch das reduzierte Training kann dein Körper die nötigen Energiereserven bilden.

Am Tag vor dem Laufwettkampf hat es sich bewährt auf Ballaststoffe, die vor allem in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu finden sind, zu verzichten und auf Leichtes zu setzen. Nudeln oder Reis, helles Brot oder auch ein Stück trockener Kuchen. Die Pasta-Party am Vortag kannst du also ruhig besuchen. Nur zu spät am Abend sollte sie nicht sein, um deinem Körper noch ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben.

Auch in Sachen Flüssigkeit gilt es, sich an gewohnten Mengen zu orientieren. In der heißen Jahreszeit kann man Wasser eine kleine Prise Kochsalz hinzufügen oder mit Elektrolytgetränken ergänzen.

Egal, wie viel du trainiert hast. In den letzten Tagen vor dem Rennen kannst du nichts mehr aufholen oder korrigieren. Voller Torschlusspanik noch eine besonders lange oder harte Einheit einlegen, macht also keinen Sinn. Stattdessen solltest du deinem Körper die Chance geben, Kräfte für das Rennen zu sammeln und die Speicher aufzufüllen.

Aber auch das andere Extrem ist nicht der beste Weg der Wettkampfvorbereitung: Die Beine hochlegen und gar nichts mehr machen, führt oft dazu, dass man am Renntag nicht in Schwung kommt.

Es gilt die goldene Mitte herauszufinden. Sowohl die Dauer dieser Vorbereitungsphase, die im Fachjargon auch „Tapering“ genannt wird, als auch die Inhalte sind sehr individuell. Probiere aus, was für dich passt! Mehrere kurze Läufe, eine Einheit mit kurzen Wiederholungen im angepeilten Renntempo haben sich aber bewährt.

Natürlich sind auch kurze regenerative Maßnahmen wie Dehnen, Stretching oder Arbeit mit der Faszienrolle sinnvoll.

Und was sollte man am Tag vor einem Wettkampf machen? Auch dann kannst du noch einmal in die Laufschuhe steigen. Eine sehr kurze Einheit mit ein wenig Lauf-Technik und einigen Steigerungen bringen dich  auf Betriebstemperatur.

Du liegst hellwach im Bett und vor deinem inneren Auge spielen sämtliche mögliche Szenarien des Laufes in Dauerschleife. Dabei sind es nur noch wenige Stunden bis zum Start und eigentlich brauchst du dringend Schlaf! – Keine Sorge. Es ist völlig normal, dass die letzte Nacht vor dem Wettkampf unruhig und kurz ist. dein Rennen wird dennoch super werden.

Viel wichtiger ist die gesamte Woche im Vorfeld. Achte darauf, dass du dann ausreichend Schlaf und eine geringe Stressbelastung hast. Sind deine Akkus voll, steckst du auch die letzte Nacht voller wirrer Träume weg. Und keine Sorge, das Rennen wird nicht ohne dich starten, egal, was deine Träume sagen.

Um Stress zu vermeiden und nichts zu vergessen, solltest du dein Material schon in der Vorbereitungswoche bereitlegen. Reserviere ein wenig genutztes Eck deiner Wohnung und breite alles, was du brauchst, ordentlich nebeneinander aus.

Auch in Sachen Material gilt: keine Experimente! Jedes Stück sollte getragen und bewährt sein. Bei deiner Kleidung und weiterem Equipment solltest du dir sicher sein, dass keine Scheuerstellen auftreten. Wenn du dennoch zu offenen Stellen neigst, besorge dir einen speziellen Creme-Stick oder nutze Vaseline. Die Schuhe sollten eingelaufen und wie immer geschnürt sein.

Am Ende solltest du folgende Dinge in der Tasche haben:

• Laufschuhe und ggf. ein Ersatz-Paar
• Laufkleidung für das Rennen
• Wärmekleidung für danach
• Vaseline oder Scheuerstift
• Kopfbedeckung (z.B. Mütze, Cap, Stirnband)
• Sonnenbrille
• Startnummernband und/oder Sicherheitsnadeln
• Verpflegung und Transportmöglichkeiten dafür
• Sportuhr
• eventuell Regenschutz
• Duschsachen
• Geldbeutel und Papiere
• Meldebestätigung

Raceday! Der Tag, an dem sich deine mühevolle Vorbereitung auszahlt. Diese allerletzten Stunden vor dem Startschuss sind so individuell wie der Rest der Vorbereitung. Nach ein paar Jahren im Wettkampfsport entwickelst du Routinen und Rituale, die dir helfen. Am Anfang jedoch muss man sich viele Abläufe erarbeiten. Wichtig ist: plane viel Zeit für die Anreise und Vorbereitung ein. Stress vor dem Start macht keinen Spaß und ist für das Ergebnis meist auch nicht förderlich.

Wahrscheinlich bist du vor Aufregung am Morgen nicht sehr hungrig. Dennoch solltest du frühstücken. Etwas Toast mit Butter und Marmelade, zum Beispiel. Dazu etwas milden Tee. Das ist leicht und schont deinen Magen.

Was für ein Gewusel! Egal, wo dein Rennen ist, vor dem Start ist immer ordentlich was los. Da hilft es, wenn du dich gut vorbereitet hast und auf deinem Telefon oder als Ausdruck die wichtigsten Infos gespeichert hast. Adressen und Anlaufstellen, Zeitplan und eine Karte zur Orientierung. Hast du diese Sachen vergessen, kannst du natürlich auch über unsere Your Run App direkt auf die Website des Veranstalters, um nochmal nachzulesen.

Wenn es dein erstes Rennen ist, hilft es, sich einen erfahreneren Partner an die Seite zu stellen und ihm einfach alles nachzumachen. Wenn du keinen hast, dann sehe dich aufmerksam um und frage im Zweifel einen Helfer – wir alle haben einmal angefangen.

Die Abläufe sind aber bei vielen Events ähnlich: du stellst dich in die Schlange mit den Startunterlagen, bekommst dein Paket in dem dein Timingchip, deine Startnummer und oft zahlreiche andere Dinge zu finden sind. Sortiere zunächst die wichtigen Sachen, die du für das Rennen brauchst (Chip, Startnummer, Infos), heraus und lege den Rest zur Seite. Sieh dir die Infos genau an und befestige Chip und Startnummer gleich wie gefordert.

Damit du nicht völlig kalt losrennen musst, solltest du ausreichend Zeit für ein Aufwärmen einplanen. Zehn Minuten Bewegung, dann ein paar Technik-Übungen wie Knieheben oder Anfersen und einige kurze Steigerungsläufe bringen dich auf Temperatur und sorgen dafür, dass du wach bist.

Übrigens gehört zum Warm-Up manchmal mehr. Je nach Wettkampftyp gilt es, die Aufregung etwas einzudämmen oder sich selbst noch etwas in Fahrt zu bringen. Helfen kann dabei auch die Musik im Ohr. Wenn du also sowieso schon nervös bist, achte darauf, dass die Musikauswahl eher ruhig ist. Wenn du noch etwas Motivation brauchst, leg ruhig die harten Beats auf.

Mit der Musik kannst du dir auch ein paar Minuten Zeit nehmen, auf deine Atmung zu achten. Atme lang durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. So bist du schnell fokussiert und fast schon startklar.

Übrigens ist ein Dehnen vor dem Start allenfalls knapp und in der dynamischen Variante sinnvoll. Das heißt, du hältst nicht lange die Dehnung, sondern stets nur sehr kurz. Das ermüdet den Muskel nicht schon vor dem Wettkampf.

Jetzt kann’s losgehen! Viel Erfolg!

Jeah! Herzlichen Glückwunsch zum Finish. du kannst stolz auf dich sein.

Nun ist es wichtig, die Regeneration so schnell wie möglich einzuleiten. Im Ziel direkt etwas zu trinken und etwas kohlenhydratreiches zu essen sorgt dafür, dass der Körper die nötigen Reparatur-Prozesse beginnen kann. Du bist jetzt von der Anstrengung geschwächt. Damit du nicht krank wirst, solltest du schnell duschen, oder zumindest in warme und trockene Kleidung wechseln.

Bevor du die Heimreise antrittst, lohnt sich stets der Erfahrungsaustausch mit den Mitläufern. Gut verpflegt und zufrieden ist es jetzt ideal, wenn du nicht noch selbst fahren musst. Angehnehmer ist es, öffentliche Verkehrsmittel zu nutzen oder auch als Mitfahrer in einer Fahrgemeinschaft schon die Füße hochlegen, so dass du deine Ergebnisse in die App einpflegen und dich im Leaderboard verewigen kannst.

Du wirst merken, dass du nach dem Rennen etwas müde bist und dein Körper mehr Ruhe einfordert. Gönn sie ihm. Natürlich kannst du, wenn du Lust darauf hast, dennoch Bewegung einbauen. Vielleicht gehst du alternativ mal Schwimmen oder steigst auf’s Rad? Wenn dein Körper wieder bereit für Training ist, meldet sich auch die Lust auf das Laufen wieder. Je nach Länge und Intensität deines Rennens kann das mehrere Tage, bis Wochen dauern, in denen du dir weniger Umfänge und weniger Intensität zumuten solltest.

Übrigens gilt auch für Rennen und deren Vorbereitung „Übung macht den Meister“. Mit der Your Run App kannst du deine Ergebnisse super unkompliziert dokumentieren und so auch deine Fortschritte sehen. Daneben hast du die Möglichkeit, dich mit einer großen Lauf-Community zu verknüpfen und zu sehen, wer noch bei deinem Rennen am Start ist und vielleicht Erfahrungen mit dir austauschen kann. Die Premium-Mitgliedschaft bietet dir noch mehr Funktionen. Auf der Weltkarte kannst du deine Erfolge und Medaillengewinne darstellen. Mit der Umkreissuche bis zu 100 Kilometer kannst du gezielt deine nächste Herausforderung aus den über 10.000 eingetragenen Events herausfiltern. Denn schließlich gilt auch hier: Nach dem Rennen ist vor dem Rennen!